आहार को स्वस्थ कैसे बनाएं

‘आहार को स्वस्थ कैसे बनाएं’ यह कोई यक्ष प्रश्न नहीं है। कुछ आदतों में बदलाव करके तथा कुछ खान—पान में परिवर्तन करके हम आहार को अत्यधिक सुपाच्य एवं स्वास्थ्यवर्धक बना सकते हैं।

‘जैसा खाए अन्न वैसा होए मन’ अर्थात् जो जैसा खाता है उसका मन भी वैसा ही बन जाता है। यदि कोई स्वस्थ आहार खाता है, तो उसका तन, मन और आत्मा स्वस्थ रहेगा। यदि कोई अस्वास्थ्यकर आहार लेता है, तो वह शारीरिक, मानसिक या आध्यात्मिक रूप से बीमार हो सकता है। इसलिए, आहार किसी के जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

आहार के विषय में हमें तीन बातों का ध्यान रखना है:—

1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. खाना क्या है?
                        2. पकाना कैसे है?
                        3. खाना कैसे है?

खाना क्या है?

सबसे पहले इस बात पर ध्यान दें कि हम अपने खाने में क्या खाने वाले हैं। आहार तय करने में निम्नलिखित बिंदु सहायक हो सकते हैं:

1. संतुलित आहार को प्राथमिकता दें।

आहार संतुलित होना चाहिए। एक संतुलित आहार का अर्थ है सात आवश्यक अवयवों वाले खाद्य पदार्थ अर्थात् कार्बोहाइड्रेट कार्ब्स, प्रोटीन, वसा, फाइबर, विटामिन, खनिज और पानी। दूसरे शब्दों में, किसी की थाली में मुख्य रूप से सब्जियां और फल, कुछ लीन प्रोटीन, कुछ डेयरी उत्पाद और घुलनशील फाइबर होने चाहिए।

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि फलों और सब्जियों से भरपूर आहार हमारे शरीर के लिए कई पोषक तत्व प्रदान करता है। ये पोषक तत्व कई बीमारियों के खतरे को कम करते हैं और हमारे शरीर को स्वस्थ रखते हैं।

2. रिफाइंड की जगह साबुत अनाज को प्राथमिकता दें।

साबुत अनाज में इसके सभी पोषक तत्व होते हैं। वे फाइबर, विटामिन और खनिजों जैसे लोहा, जस्ता, तांबा, मैग्नीशियम और मैंगनीज का अच्छा स्रोत हैं। इसलिए, साबुत अनाज को कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। जैसे मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, कैंसर आदि का कम जोखिम।

परिष्कृत अनाज संसाधित होते हैं और इसके कई पोषक तत्व कम हो जाते हैं। इसलिए, वे कई स्वास्थ्य समस्याओं को उत्पन्न कर सकते हैं।

अगर हम रेडीमेड ब्रेड खाते हैं, तो हम रिफाइंड ब्रेड के बजाय साबुत अनाज के आटे से बनी ब्रेड चुन सकते हैं। बाजार में दोनों तरह की ब्रेड मिलती हैं।

3. किण्वित खाद्य पदार्थ

किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे दही, ग्रीक योगर्ट में अच्छे बैक्टीरिया होते हैं जो हमारी आंतों को स्वस्थ बनाते हैं।

ग्रीक योगर्ट प्रोटीन और वसा का एक अच्छा स्रोत है क्योंकि इसके मट्ठा वाले हिस्से को हटा दिया गया है। इसमें नियमित दही की तुलना में कम कार्ब्स और कम लैक्टोज होता है। यह हमारी भूख को नियंत्रित करता है और हमारे भोजन का सेवन कम करता है।

हमें बिना स्वाद वाले और सादे दही का चुनाव करना चाहिए। फ्लेवर्ड दही में अतिरिक्त चीनी और अन्य कम पौष्टिक तत्व हो सकते हैं।

4. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है। यह नई कोशिकाओं को बनाता है और क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत करता है। इसे अक्सर पोषक तत्वों का राजा कहा जाता है। ऐसा लगता है कि इसमें कुछ महाशक्तिशाली तत्व हैं। हमारी भूख और तृप्ति हार्मोन को प्रभावित करने की क्षमता के कारण इसे अक्सर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वाला सबसे अधिक पेट भरने वाला भोजन माना जाता है।

एक अध्ययन में, यह पाया गया है कि मोटापे से ग्रस्त लोगों में घ्रेलिन (भूख का हार्मोन) के स्तर में, एक उच्च प्रोटीन युक्त आहार खाने से,  एक उच्च कार्ब युक्त भोजन की अपेक्षा, अधिक  कमी आई है।

वजन कम करने के लिए, प्रत्येक भोजन और नाश्ते में प्रोटीन का एक स्रोत शामिल करना चाहिए। इससे पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है जो खाने की लालसा को सीमित करने और अधिक खाने की संभावना को कम करने में मदद करेगा। नट्स, डेयरी उत्पाद, अंडे, पीनट बटर, बीन्स, लीन मीट आदि प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

5. विटामिन डी

विटामिन-डी हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी पोषक तत्व है। इस पोषक तत्व की कमी से हमारे इम्यून सिस्टम की कार्यप्रणाली प्रभावित होती है। विटामिन-डी की कमी से थकान और हड्डियों में दर्द के लक्षण हो सकते हैं। यह ऑस्टियोपोरोसिस और अवसाद आदि स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है।

कुछ बच्चों में रिकेट्स नामक रोग पाया जाता है। यह हड्डियों को कमजोर और मुलायम बनाता है। यह शरीर में विटामिन डी की कमी के कारण होता है। वयस्कों में, नरम हड्डियों के होने को ऑस्टियोमलेशिया कहा जाता है। हमें विटामिन-डी की आवश्यकता होती है ताकि हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम और फास्फोरस का उपयोग किया जा सके।

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है। यह हड्डियों के स्वास्थ्य और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज के लिए आवश्यक है। यह हमारे शरीर में कैल्शियम और फास्फोरस को अवशोषित करने में मदद करता है।

विटामिन डी बहुत कम खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। वसायुक्त समुद्री भोजन विटामिन-डी का अच्छा स्रोत हैं।

6. ओमेगा-3 और ओमेगा-6 . का उचित अनुपात

ओमेगा-3 हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी पोषक तत्व है। ओमेगा-3 की कमी से हमारे इम्यून सिस्टम की कार्यप्रणाली प्रभावित होती है। ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी से थकान, मिजाज या अवसाद, खराब याददाश्त, हृदय की समस्याएं, शुष्क त्वचा और खराब रक्त परिसंचरण होता है। अत: हमारे आहार में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का उचित अनुपात होना महत्वपूर्ण है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड के प्रमुख स्रोत निम्नलिखित हैं-

• नट और बीज जैसे अखरोट, अलसी, चियासीड आदि।
• वनस्पति तेल जैसे सोयाबीन का तेल, अलसी का तेल, कैनोला तेल आदि।
• वसायुक्त समुद्री भोजन जैसे सैल्मन, मैकेरल, टूना, हेरिंग, सार्डिन आदि

ओमेगा -3 फैटी एसिड की हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ होती हैं जैसे हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखना, सूजन को कम करना और मस्तिष्क के उचित कार्य को बढ़ावा देना।

बहुत सारे लोग वेस्टर्न डाइट को अपना रहे हैं। पश्चिमी आहार आमतौर पर ओमेगा -6 फैटी एसिड में बहुत अधिक होता है। यह सूजन को बढ़ाता है और कई पुरानी बीमारियों का कारक है। ओमेगा-3 इस सूजन को कम करने और हमारे शरीर को संतुलित अवस्था में रखने में मदद करता है।

6. पर्याप्त पानी पीना

हमारा शरीर हाइड्रेटेड रहना चाहिए। इसके लिए पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन जरूरी है। पानी शरीर को हाइड्रेट रखता है और विषाक्त पदार्थों को शरीर से बाहर निकालता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि पर्याप्त पानी पीने से वजन कम हो सकता है और वजन के रखरखाव को बढ़ावा मिल सकता है। यह हमारे द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या को थोड़ा बढ़ा भी सकता है।

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि भोजन से पहले पानी पीने से आगामी भोजन के दौरान हमारी भूख और भोजन का सेवन कम हो सकता है। याद रखें कि इसे भोजन से ठीक पहले नहीं पीना चाहिए। पानी पीने और भोजन करने के बीच कम से कम 30 मिनट का अंतर होना चाहिए।

पकाना कैसे है?

खाना पकाने के स्वस्थ तरीके को प्राथमिकता दें। इस बात पर ध्यान दें कि हम अपने भोजन को कैसे पकाने जा रहे हैं। भोजन तैयार करने के लोकप्रिय तरीके इस प्रकार हैं: – भूनना, सेकना, हल्का तलना और अधिक तलना।

खाना पकाने के इन तरीकों के दौरान, कई संभावित जहरीले यौगिक बनते हैं। इनमें पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन, उन्नत ग्लाइकेशन एंड प्रोडक्ट्स, हेट्रोसायक्लिक एमाइन शामिल हैं। इन यौगिकों को कैंसर और हृदय रोग जैसे कई स्वास्थ्य मुद्दों से जोड़ा गया है।

हम खाना पकाने के स्वास्थ्यवर्धक तरीके अपना सकते हैं जैसे बेकिंग, ब्रोइलिंग, पोचिंग, प्रेशर कुकिंग, सिमरिंग, स्लो कुकिंग, स्टूइंग, सॉस-वाइड। ये विधियां उपरोक्त हानिकारक यौगिकों के निर्माण को बढ़ावा नहीं देती हैं। यह भोजन को स्वस्थ बना सकता है।

खाना कैसे है?

उन आदतों पर ध्यान दें जो भोजन को स्वस्थ बना सकती हैं। खान-पान में छोटे-छोटे बदलाव करके हम फिट रह सकते हैं। कुछ आसान उपाय इस प्रकार हैं:-

1. भोजन करते समय दिमाग शांत और सकारात्मक रहे :-

भोजन करते समय मन की शांति बहुत मायने रखती है। अच्छे विचार भोजन की गुणवत्ता को बढ़ाते हैं और बुरे विचार आहार की उत्कृष्टता को कम करते हैं। यह हार्मोन के स्राव के कारण होता है जो मानसिक स्थिति पर निर्भर करता है। अगर हमारा मन शांत है, तो हम भोजन का आनंद ले पायेंगे।

2. खाने की गति:

खाने की गति भी महत्वपूर्ण है। दरअसल, मन की शांति और खाने की गति दोनों आपस में जुड़ी हुई हैं। अगर हम शांति से भोजन का आनंद ले रहे हैं, तो हमारे खाने की गति धीमी हो जाएगी। इसका मतलब है कि पाचक रसों का उत्पादन ठीक से होगा और भोजन हमारे शरीर को अधिकतम लाभ देगा।

चूंकि पाचन की प्रक्रिया मुंह से शुरू होती है, इसलिए कोर को खूब चबाकर खाने से यह पचने में काफी आसान हो जाता है।

दूसरी ओर, यदि हम तेज गति से खाते हैं, तो हम भोजन को शरीर की आवश्यकता से अधिक निगलेंगे। नतीजतन, हमारा शरीर फूल जाएगा। विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि तेजी से खाने वालों का बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) धीमी गति से भोजन करने वालों की तुलना में अधिक होने की संभावना है। इसलिए, हमें उचित गति से मानसिक और शारीरिक रूप से भोजन का आनंद लेना चाहिए।

हमारी भूख हार्मोन द्वारा नियंत्रित होती है। अगर हम भूखे हैं या पेट भरा हुआ है तो हार्मोन हमारे दिमाग को संकेत देते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि हमारे मस्तिष्क को इन संदेशों को प्राप्त करने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है। इसलिए, धीमी गति से खाने से हमारे मस्तिष्क को यह संकेत करने के लिए पर्याप्त समय मिल सकता है कि हमारा पेट भर गया है।

3. अपनी डिश बदलते रहें

भोजन की तरह तरह की किस्मों को अपनाएं। सप्ताह में कम से कम एक बार अलग तरह का भोजन लेने का प्रयास करें। व्यंजनों को कभी-कभी बदला जा सकता है। बहुत से लोग एक ही तरह का खाना और एक ही रेसिपी को बार-बार इस्तेमाल करते हैं। यह हमारे शरीर के लिए कम फायदेमंद हो जाता है। भोजन में परिवर्तन करने से स्वाद और लाभ दोनों बढ़ते हैं ।

याद रखें कि स्वस्थ व्यंजनों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। प्रति सप्ताह कम से कम एक बार एक नया स्वस्थ नुस्खा अपनाने का प्रयास करें। यह तरीका भोजन और पोषकता में सुधार ला सकता है।

4. पके हुए या उबले आलू को प्राथमिकता दें:

जिस तरीके से आलू तैयार किए जाते हैं वह काफी हद तक स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव को निर्धारित करता है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पके हुए आलू में 93 कैलोरी होती है, जबकि फ्रेंच फ्राइज़ की समान मात्रा में 333 कैलोरी होती है जो पके हुए आलू की कैलोरी का 3 गुना है।

इसके अलावा, डीप-फ्राइड फ्रेंच फ्राइज़ में ज्यादातर हानिकारक यौगिक जैसे एल्डिहाइड और ट्रांस वसा होते हैं।

फ्रेंच फ्राइज़ को बेक्ड या उबले हुए आलू से बदलना कैलोरी को कम करने और इन अस्वास्थ्यकर यौगिकों से बचने का एक शानदार तरीका है।

4. पहले हरी चीजें खायें:

खाने का एक अच्छा तरीका है कि आप शुरुआत में हरी सब्जियों का आनंद लें। ऐसा करने से, जब किसी को सबसे ज्यादा भूख लगी होगी तब वह अधिक से अधिक सब्जियां पायेगा। इससे वह बाद में कम भोजन कर पायेगा जिसके कारण अन्य कम स्वस्थ घटकों की कम मात्रा शरीर में जाएगी। इस तरीके से कुल मिलाकर कम लेकिन स्वस्थ कैलोरी शरीर में जाएगी।

इसके अतिरिक्त, कार्ब युक्त भोजन से पहले सब्जियां खाने से रक्त शर्करा के स्तर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। यह उस गति को धीमा कर देता है जिस गति से कार्ब्स रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। यह मधुमेह रोगियों के लिए रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में लाभकारी हो सकता है।

5. फलों का जूस लेने के बजाय साबुत फल को प्राथमिकता दें:

फल फाइबर, पानी, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। अध्ययनों से साबित हुआ है कि फल खाने से कई प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं, जैसे मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर आदि का खतरा कम हो जाता है।

चूंकि फलों में फाइबर और विभिन्न पादप यौगिक होते हैं, इसलिए, उनके प्राकृतिक शर्करा आमतौर पर बहुत धीरे-धीरे पचते हैं। यह रक्त शर्करा के स्तर में उछाल का कारण नहीं बनता है। यह सिद्धांत उनके रस पर लागू नहीं होता है।

6. अधिक सक्रिय रहें

अच्छा पोषण और व्यायाम अक्सर साथ-साथ चलते हैं। व्यायाम को मूड में सुधार लाने वाला बताया गया है। सक्रियता अवसाद, चिंता और तनाव की भावनाओं को कम करती है।

व्यायाम मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करता है। इसके अलावा, व्यायाम करने निम्न में मदद मिल सकती है:—

1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. स्वस्थ वजन बनाए रखना
                     2. ऊर्जा के स्तर में वृद्धि
                     3. नींद में सुधार
                     4. पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करना

प्रत्येक दिन लगभग 30 मिनट के लिए मध्यम से उच्च क्षमता वाले व्यायाम करने का प्रयास करें। कोशिश करें कि सीढ़ियां चढ़ें और जब भी संभव हो थोड़ा थोड़ा पैदल चलें।

7. मीठे पेय पदार्थों के बजाय स्पार्कलिंग पानी को प्राथमिकता दें।

मीठा पेय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक पेय हो सकता है। इनमें अतिरिक्त चीनी होती है जो कई बीमारियों का कारण है, जैसे:-

1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. मोटापा
                  2. मधुमेह टाइप—2
                  3. दिल की बीमारी

शर्करा युक्त पेय को स्थिर या स्पार्कलिंग पानी से बदलने का प्रयास करें। ऐसा करने से गैर-लाभकारी कैलोरी कट जाएगी और अतिरिक्त चीनी का सेवन कम हो जाएगा।

8. रात को अच्छी नींद लें।

मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अच्छी नींद जरूरी है। नींद की कमी भूख के नियमन को बिगाड़ देती है। यह अक्सर भूख को अनियमित बना देती है। नतीजतन, कैलोरी का सेवन असंतुलित हो जाता है। यह एकाग्रता, चयापचय, प्रतिरक्षा प्रणाली और उत्पादकता को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

इसके अलावा, नींद की कमी से मधुमेह, उच्च रक्तचाप, सूजन की स्थिति और हृदय रोग जैसी कई बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

इसलिए कोशिश करें कि पर्याप्त मात्रा में अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लें।

निष्कर्ष:

निष्कर्ष रूप में हम कह सकते हैं कि स्वस्थ आहार, खाना पकाने का स्वस्थ तरीका, खाने का स्वस्थ तरीका और सक्रियता को प्राथमिकता देकर हम मानसिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ रह सकते हैं। अगर हम मानसिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ हैं तो हम खुद को कई तरह की बीमारियों से दूर रखेंगे। नतीजतन, हमारी उत्पादकता लंबे समय तक बनी रहेगी। यह नैतिक और आध्यात्मिक उन्नयन के लिए बूस्टर की तरह काम करेगा।